ادري جوعانين وصار لكم كم يوم ما جربتوا شي جديد ..
اترككم مع كم وجبة خفيفة وصحية تفتح شهيتكم ..
نبدا مع :
باستا بالدجاج والكريمة
المقادير تكفي لإعداد 6 حصص (الحصة تعادل كوب ونصف)، مدة التحضير والطهي: 30 دقيقة
المقادير
227 غرام معكرونة من القمح الكامل ذات الشكل اللولبي
1 ملعقة طعام زيت الكانولا
2 شرائح لحم خالي من الدسم، مفروم
1 بصلة حلوة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح صغيرة
453 غرام أصدرة دجاج منزوعة العظم والجلد، و مقطعة إلى قطع صغيرة 2.5 سم
1 فلفيلة خضراء متوسطة، مقطعة إلى شرائح
3 فصوص ثوم ، مفروم
4 ملاعق شاي بهار الكاجون (أوبهارات أخرى)
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج المطحون
1 ملعقة طعام من الدقيق
794 غرام مسحوق الطماطم (علبة واحدة)
ثلث كوب كريمة قليلة الدسم
نصف كوب شرائح البصل الأخضر للتزيين
طريقة التحضير والإعداد
- قم بغلي بعض الماء في وعاءٍ كبير لسلق المعكرونة لمدة 8 إلى 10 دقائق، ثم جففها.
- بذات الوقت، قم يتحمية الزيت بمقلاة على نار متوسطة الحرارة، ثم أضف اللحم والبصل، وحركهم من وقتٍ إلى أخر، حتى يميل لون البصل إلى البني (دقيقتان)، ثم إضافة الدجاج، والفلفل والثوم، واطبخهم مع التحريك من وقت إلى أخر، إلى أن يصبح البصل والفليفلة رخوة ، بما يقارب 4 دقائق.
- بعد ذلك، أضف الطحين وقم بالتحريك جيداً حتى يمتزج الطحين ببقية المكونات، ثم أضف الطماطم مع عصيرها، واطبخها على نار هادئة لتنضج مع التحريك من وقت إلى أخر، إلى أن تظهر بعض الفقاعات من الطماطم ويصبح الخليط أكثر سمكاً، وينضج الدجاج.
- ثم أبعد الخليط عن النار، وأضف الكريمة الحامضة، وتحريكها جيداً. بعد ذلك أضف الصلصة إلى المعكرونة وامزجها جيداً، كما قم بتزيينها بالبصل الأخضر وقدمها ساخنة.
الحقائق الغذائية
لكل حصة: 329 سعر حراري، 8غ دهون ( 2غ مشبعة , 3غ متعددة )، 50 ملغ كولسترول، 43غ كربوهيدرات، 25غ بروتين، 6 غ ألياف غذائية، 656 ملغم صوديوم، 691 ملغ بوتاسيوم
رقائق التورتيلا الحارة
وجبة خفيفة سهلة وصحية، حيث تحتوي على 112.4 سعر حراري، و3.7 غ من الدهون، و 0.8 غ دهون مشبعة، و0 ملغ كوليسترول، و352.4 غ صوديوم، و16.5 غ كربوهيدرات، و0.7 غ سكر، و1.2 غ ألياف غذائية، و2.8 بروتين.
المقادير تكفي ل 8 أشخاص، وتحتاج 8 دقائق تحضير، و 10 دقائق طبخ.
المقادير:
ملعقة واحدة من الفلفل الحار
ملعقة واحدة من مسحوق الثوم
0.5 ملعقة ملح
0.25 ملعقة كمون
0.25 ملعقة فلفل أسود
8 قطع من رقائق التورتيلا المجمدة (ذات القطر6 ' )، مذابة
2 ملعقتين من زيت الزيتون
خطوات التحضير:- تسخين الفرن لدرجة حرارة 400 فهرنهايت. وطلي الصينية ببخاخ الطبخ لمنع التصاق الرقائق بالصينية.
- في وعاء صغير، خلط الفلفل الحار والكمون ومسحوق الثوم والملح والفلفل الأسود، ومزج التوابل بشكل جيد
- دهن جانبي التورتيلا بالزيت، ثم رش مزيج التوابل على قطع التورتيلا. بعد ذلك قومي بتقطيع كل رقيقة تورتيلا إلى نصفين، ثم تقطيع كل نصف إلى 6 شرائح. ثم ترتيب الشرائح في الصينية المدهونة ، وقومي بخبزهم لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لونهم مائل إلى الذهبي وهشة.
كلما كانت شرائح التورتيلا رقيقة، تصبح هشة أكثر. كما يمكنك استبدال رقائق التورتيلا بالذرة برقائق الطحين.
البيض الحار
المقادير تكفي لإعداد 24 حصة، وقت التحضير: 20 دقيقة
المكونات
12 بيضة كبيرة ومسلوقة
ثلث كوب من الجبن القريش (الكوتاج) خالي الدسم
ربع كوب مايونيز قليل الدسم
3 ملاعق طعام من الثوم المفروم الطازج ، أو البصل الأخضر
1 ملعقة طعام خل
2 ملعقة شاي خردل أصفر
1/8ملعقة صغيرة من الملح
فلفل أحمر (بابريكا)، للتزيين
طريقة التحضير والإعداد
- إقطع كل بيضة إلى نصفين بالطول، وأزل الصفار بلطف. ضع 18 نصف صفار بيض بخلاط الطعام، وأضف الجبنة والخل والمايونيز والثوم أو البصل، والخردل والملح واخلطهم إلى أن يمتزجوا.
- ضع ملعقتين من خليط صفار البيض فوق كل نصف بياض البيض، وبالنهاية قم بتزيينها بالبابريكا إن رغبت.
حقائق غذائية
- لكل حصة: 34 سعر حراري، 2 غ دهون ( 1 غ مشبعة , 1 غ متعددة )، 71 ملغ كولسترول، 1غ كربوهيدرات، 3 غ بروتين، 0غ ألياف غذائية، 85 ملغم صوديوم، 31 ملغ بوتاسيوم
طماطم بجبنة البارميزان
المقادير تكفي لإعداد 4 حصص، مدة الإعداد: 5 دقائق، مدة الطهي والإعداد الكلية: 20 دقيقة
المقادير
4 حبات طماطم، مقطعة أفقياً إلى أنصاف
ربع كوب جبنة البارميزان المبشور الطازج
1 ملعقة صغيرة زعتر طازج، مفروم
ربع ملعقة صغيرة من الملح
فلفل طازج، حسب الرغبة
4 ملاعق من زيت الزيتون البكر
طريقة الإعداد والتحضير
- تحمية الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت
- وضع الطماطم على ورق الخبز (أو صينية الخبز) بشكل جانبي، يتم تزيين أعلاها بالجبنة، ثم إضافة الزعتر، والملح والفلفل، ثم يتم رشها بقليل من الزيت، ووضعها بالفرن لمدة 15 دقيقة أو إلى أن تطرى الطماطم.
شرائح ستيك بصلصة الطماطم والنعناع
المقادير تكفي لإعداد 6 حصص، وقت التحضير والطبخ: 35 دقيقة، المدة الكلية: 4 ساعات و35 دقيقة
المقادير
1 طماطم متوسطة الحجم ، مفرومة
1 بصلة حمراء، مقشرة ومفرومة
ربع كوب خل العنب
2 ملاعق طعام من البردقوش أو النعنع الطازج، مفروم
1 ملعقة طعام من إكليل الجبل(روز ماري) المفروم الطازج
1 ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج المطحون
680 غرام شرائح ستيك (لحم بقري)
طريقة الإعداد والتحضير
- خلط البندورة، والبصل، والخل، والنعنع، وإكليل الجبل، والملح، والفلفل في خلاط جيداً، ثم ضع جانباً نصف كوب مغطى بالثلاجة، ووضع بقية الصلصة في وعاء بلاستيكي كبير قابل للإغلاق، وأضف شرائح الستيك، وامزجها بالصلصة جيداً، ثم احفظها بالثلاجة لمدة أربع ساعات أو أكثر لغاية 24 ساعة.
- تسخين الشواية (المشواة) إلى حرارة متوسطة – عالية، ثم قم بتزييت وجه المشواة، وذلك بوضع بعض الزيت على منشفة ثم مسح مكان الشوي. بعد ذلك أزل شرائح الستيك من الصلصة، ويتم وضعها على المشواة بحيث يتم شوي كل جانب لمدة 5 دقائق إذا كنت ترغب بأكلها غير ناضجة، أو لمدة 6 إلى 7 دقائق إن كنت ترغب بأكلها نصف ناضجة، وعند تقليبها من جانب إلى جانب قم بدهن بعض من الصلصة على كل جانب، وعندما تنضج شرائح اللحم، يتم تقليبها مرة أخرى لدهنها بصلصة أكثر. بعد ذلك، يتم وضع شرائح الستيك على طبق نظيف، واتركها 5 دقائق لتهدأ، ثم قدِمها إلى جانب الصلصة المتبقية!
نصيحة ذهبية: يفضل نقع شرائح الستيك بالخل قبل عدة ساعات أو يوم.
__________________
Be your Self No Matter what they Say