5 طرق بسيطة لتخفيض الكوليسترول

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تشتهيها، تصبح مقاومة الرغبات والإغراءات أمراً صعباً جداً. وغالباً ما تفقد التحكم بنفسك عندما تنغمس في تذوق تلك النكهة الفريدة وتستمتع بالسعادة التي يضفيها تناول ما لذ وطاب من المأكولات الشهية.

قد تعتاد على هذا الأمر يومياً، وربما لم تظهر حتى الآن أي بوادر سلبية على جسدك، لكن الحقيقة أن الأمر أخطر مما تتصور. خبيرة التغذية في «دايت كير» سارة دمشقية تشرح لنا الأسباب.

تقول دمشقية: «الكوليسترول لا يستثني أحداً، بغض النظر عن طبيعة جسمك أو عمرك أو جنسك. وكلما تقدمت بك السن، ارتفع مستوى انسداد شرايين القلب بسبب خيارات الطهي السيئة. وبالتالي، من الضروري جداً تغيير تلك العادات السابقة المضرة والتحول نحو المسار الصحيح للحصول على قلب سليم معافى».

هناك خمس طرق بسيطة وسهلة لتخفيض مستويات الكوليسترول.

1 - تعرّف على أنواع الدهون

تعد الدهون المشبعة وغير المشبعة من المكونات التي يحذر الأطباء وخبراء التغذية من تناولها. فالدهون المشبعة تأتي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم واللبن والبيض، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، والزبدة أبرز الأمثلة عليها. أما أفضل طريقة لكشف الدهون المشبعة فهي أن تضع في ذهنك المعادلة التالية: «صلبة تساوي مشبعة».

وكي نميز بين أنواع الدهون تقول دمشقية:

- الدهون غير المشبعة هي في الأساس النسخة المعالجة من الدهون المشبعة، لهذا السبب يسهل استخدامها في الطبخ، وهي أقل فساداً من الزيوت الأخرى. وبالنسبة للأطعمة والمواد التي تحتوي على دهون مشبعة عالية، فإن «الدونتس» والفطائر تأتي على رأس القائمة.

لكن ما البديل؟ وكيف نعوض عن تناول هذه الدهون؟

تقترح دمشقية استخدام الزيوت النباتية كخيار صحي آخر، إذ تنصح باستخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، بالإضافة إلى زيت الذرة. وتقول:

- إضافة بعض القطرات من الزيوت النباتية في طبقك المفضل، أو وجبة شريحة اللحم، أو حتى في صحن السلطة، سيضفي طعماً لذيذاً على مذاق الوجبة، ورغم أنها لن تخفض من مستويات الكوليسترول الرديء، لكنها تمنع ارتفاعها، لهذا يعد تناولها آمناً صحياً.

2 - تناول زيوت أوميغا

الأوميغا 3 عرف بنتائجه الممتازة في تخفيض مستويات الكوليسترول الرديء، وينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الزيت يومياً.

في ما يلي قائمة بسيطة من المواد الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3، والكمية اللازمة من الأطعمة التي تحتوي على هذا الزيت والكافية ليوم واحد.

- 30 غراما جوز

- 90 غراما سلمون

- ملعقتان صغيرتان بذور الكتان

- ملعقة صغيرة زيت الكانولا

وسواء كنت تتذوق قطعة لذيذة من السلمون المشوي، أو سندويتش تونة، أو كمية قليلة من الجوز كوجبة خفيفة، أو أضفت بعض الجرجير على صحن السلطة، تأكد دائماً من أن نظامك الغذائي اليومي يحتوي على زيت أوميغا 3.

3 - ابدأ بالتغيير

لا بد من البدء بالتحول نحو المنتجات خالية أو منخفضة الدسم. الأمر سهل وبسيط، يكفي أن تختار على سبيل المثال الحليب منزوع الدسم، أو جبنة قريش منخفضة الدسم، أو الموزاريلا الطازجة، أو الركوتا. لن يختلف طعم أو مذاق طبق الحبوب المفضل لديك إن استبدلت بالحليب كامل الدسم آخر خالياً منه.

وإذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في جسمك، يمكن تناول المنتجات التي لا تحتوي على معدل سكر عال، مثل المشروبات منخفضة السكر، واستبدال محليات صناعية بالسكر.

4 - تناول الألياف

الأغذية التي تحتوي على مستوى ألياف مرتفع تخفض مباشرة من الكوليسترول في جسمك، وبالتالي يتقلص خطر إصابتك بمرض القلب والأوعية الدموية. ببساطة يمكن للألياف أن تخفض من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية ومذاقها طيب ويمكن إضافتها يومياً للطهي، هي أبسط طريقة للحصول على جسم سليم خالٍ من المخاطر الصحية. وينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتفاح، والموز، والبرتقال، والإجاص، والخوخ، والخضروات مثل البروكولي، والملفوف، والسبانخ، والفلفل.

5 - مارس الرياضة

كلمة السر هي الرياضة. نعم، كل ما عليك فعله هو تمديد أطراف جسمك بطريقة لم تجربها من قبل، على أن تكون سهلة. لست بحاجة إلى الاشتراك في ناد رياضي، أو شراء أحدث الأجهزة الرياضية كي تمارس بعض التمارين. كل ما تحتاجه هو زوج أحذية، وروح معنوية مناسبة. يمكنك المشي أو الهرولة في محيط منزلك، أو في أقرب حديقة إليك لمدة ساعة يوميا، وهو كفيل بمساعدتك على تخفيض مستوى الكوليسترول بصورة كبيرة.

أو يمكنك بدلاً من ذلك أن تركن سيارتك أبعد قليلاً عن المكان الذي تود الوصول إليه، والمشي، أو صعود السلالم، أو حتى ممارسة بعض التمارين التي يمكنك تأديتها وأنت في المنزل مثل اليوغا والبيلاتيس.

__________________



https://www.youtube.com/watch?v=qCzf7gJANkk